减肥总是反弹 这几招帮你搞定

　　为什么减肥会反弹？

　　

　　在实际生活我们见过很多短时间内瘦身成功的，比如演员拍戏、运动员赛前减重、《超级减肥王》等等。他们通过节食、脱水、极限训练各种极端方法确实能很快把体重减下来，职业健美运动员能在三周内减掉几十斤的体重（也需要极强的意志力）。但代价就是飞速的反弹，但他们不在乎。他们只要在镜头前、赛场里展现出最极致的身材、最佳的比赛成绩就好。所以我们看到了……当人体处于饥饿、能量补给不足的状态，激素就会大幅提升营养的吸收能力，尤其是糖合成脂肪的比例。这就是我们常说的“易胖体质”。这是不是你想要的呢？

　　

　　如何控制热量的摄入？

　　

　　其实控制一天的热量总摄入也没有那么难，正常饮食就可以了，需要注意两点，一是饮食的量，一个是食物的制作。

　　

　　关于饮食的量，我原来说过大碗和小碗的问题，一大碗米饭和一小碗当然就不同了，有可能会差出将近一百千卡的热量。为了便于控制小木耳进食的量，我最一开始会把她吃过的食物，都用称一下，大概心里有个数，方便估算。

　　

　　食物的制作，一是食材的选择，要尽量选择热量低的食物，在满足蛋白需求的情况下，少吃肥甘油腻，蔬菜可以放开来吃；再是烹饪方式的选择，减少炒、煎、炸，多用炖、蒸、氽、拌，少放油盐和佐料，由其是晚餐。比如鱼香肉丝这道材，如果放的是肥瘦相间的猪肉，热量就要高很多，如果只放瘦肉，同样是二两，但是热量就下降了一大半，二两瘦肉的热量只有150千卡左右，但是二两肥肉却有800千卡！植物油脂的热量也很高，需知10克食用油的热量就有90千卡，如果多放10克油，就相当于多吃了一盘冬瓜，二斤冬瓜的热量才110千卡。

　　

　　如何让身体可以消耗更多的热量？

　　

　　1. 改变生活习惯

　　

　　能站着就别坐着，能走路就别坐车，能骑自行车就不做地铁，每坐 30 分钟起来活动活动……这一系列的生活改善，日常消耗从 240 千卡提升到 600 千卡。

　　

　　2. 有氧运动

　　

　　有氧运动过程中，氧气氧化体内的糖、脂肪和蛋白质供能，而其中脂肪消耗供能占比又相对较高。因此在减脂期，有氧运动是主流的选择。在一个稳定的强度下运动 30 分钟以上，脂肪提供热量的比例会升高。以 1 小时慢跑为例，有氧运动能额外消耗 240 千卡热量。

　　

　　3. 力量训练

　　

　　力量训练能增加肌肉量，提高热量消耗的能力。也就是提升基础代谢率，而且训练本身也会额外消耗热量，两者相加大约能增加 320 千卡。

　　

　　4. 绝不放弃

　　

　　过程中难免会一时放纵自己，如多吃快蛋糕或来顿大餐等。但许多人会借故而放弃，回复原来不健康的饮食习惯。犯个错没什么大不了，就算重蹈覆辙也不是世界末日，还是能随时回到正轨继续下去，就是不要放弃。

　　

　　为了我们自己的你健康情况，一定要坚持不懈的维持一个健康的体态，将维持体重视为生活的一部份，轻松愉快的去实践。不知不觉的，时间久了，自然会累积出惊人效果。

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